Jakiekolwiek nie byłyby pobudki przejścia na dietę wegetariańską – zdrowotne, religijne, etyczne, ekologiczne, ekonomiczne - nie wystarczy powiedzieć „nie jem mięsa”. Dieta wegetariańska może owszem przynieść wiele korzyści, ale obarczona jest również ryzykiem niedoborów składników odżywczych mogących pogorszyć stan zdrowia.
Posiłki bezmięsne powinny być dobrze zbilansowane, co trzeba uwzględnić przy układaniu jadłospisu. Diety wegetariańskie mogą być bardzo zróżnicowane i przyjmować formy radykalne lub łagodne. Te pierwsze dopuszczają spożywanie wyłącznie owoców (frutarianizm), wyłącznie surowych warzyw i owoców (witarianizm) bądź wyłącznie surowych lub przetworzonych pokarmów roślinnych (weganizm).
Mając na uwadze aktualny stan wiedzy, Komitet Nauk o Żywieniu Człowieka Polskiej Akademii Nauk przedstawił swoje stanowisko na temat walorów prozdrowotnych i bezpieczeństwa stosowania diet wegetariańskich.
Dieta wegetariańska i jej wpływ na zdrowie Dieta wegetariańska zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Obfituje w prozdrowotne nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy E, C i inne antyoksydanty, w sterole roślinne i błonnik pokarmowy. Nie zawiera też cholesterolu – występującego w tłuszczach zwierzęcych, którego nadmierne spożycie może przyspieszać rozwój miażdżycy. Obfituje w fitosterole i fitostanole, które obniżają poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (złego cholesterolu).
Badania wykazują, że stosowanie diet wegetariańskich, zwłaszcza wegańskiej, wpływa korzystnie na wskaźniki lipidowe krwi u osób z zaburzeniami gospodarki tłuszczowej – to ważne przy chorobach układu krążenia. W świetle dotychczasowych badań ryzyko występowania otyłości jest u laktowegetarian (dopuszcza spożywanie nabiału), semiwegetarian (można jeść niewielkie ilości mięsa drobiowego) i wegan (wykluczone są wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym miód ) blisko dwukrotnie niższe w porównaniu do osób odżywiających się tradycyjnie. Wegetarianie znacznie rzadziej chorują też na cukrzycę typu 2.
Jedzenie roślinne zawiera błonnik pokarmowy – a ten korzystnie oddziałuje na pracę przewodu pokarmowego, skład mikroflory jelitowej, między innymi zapobiegając zaparciom oraz nowotworom jelita grubego.
Naukowego dowodu na to, że nadmierne spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, mięsa przetworzonego oraz mięsa czerwonego (głównie wołowiny, wieprzowiny i baraniny) ma związek z nowotworami jelita grubego, trzustki i prostaty, dostarczyła Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC). Przeanalizowała w tym temacie wyniki badań z ostatnich dwudziestu lat.
Czy są jakieś minusy diety wegetariańskiej? Wiele osób martwi się, że przechodząc na dietę wegetariańską, nie zapewni sobie odpowiedniej ilości i jakości białka ze względu na wyłączenie produktów pochodzenia zwierzęcego.
Dostarczanie białka jest szczególnie ważne w przypadku ludzi, u których ma miejsce intensywny proces budowy i odbudowy (dzieci, młodzież, kobiety ciężarne, rekonwalescenci, osoby pracujące fizycznie). Faktycznie, warzywa, owoce i ich przetwory są w ten składnik bardzo ubogie. Spośród produktów roślinnych dużo białka zawierają jedynie nasiona strączkowe.
Prawdą jest, że białko roślinne jest zazwyczaj niepełnowartościowe - i dlatego mniej efektywne jako element budulcowy. Ale jest ratunek – komponujmy posiłki tak, by produkty dostarczające białka wzajemnie uzupełniały swój skład aminokwasowy.
Posiłki z wykluczeniem produktów pochodzenia zwierzęcego są deficytowe w witaminę B12. Niewielkie jej ilości znajdziemy w produktach fermentowanych i glonach, ale jej biodostępność z tych źródeł jest stosunkowo niska.
Jej niedobory mogą objawiać się zaburzeniami układów krwiotwórczego, nerwowego i odpornościowego. Jej niedobór może też powodować wzrost we krwi stężenia homocysteiny, której nadmiar jest szkodliwy dla neuronów w mózgu i naczyń krwionośnych.
U osób radykalnie podchodzących do diety wegetariańskiej często występują niedobory żelaza, które mogą prowadzić do uszkodzenia błony śluzowej żołądka i zaburzać wchłanianie witaminy B12 z przewodu pokarmowego. Wegetarianie jedzący ryby i jaja zwykle dostarczają do organizmu wystarczające ilości witaminy B12. Witaminę D3 organizm jest w stanie wyprodukować sam – wystarczy wystawić skórę na słońce, jednak w naszym klimacie nie zawsze jest to możliwe. W sposób naturalny witamina D występuje także w żywności, ale w małej ilości produktów. Za dobre jej źródła uważane są tłuste ryby morskie i jajka, za ubogie - mleko i jego przetwory. Dlatego amatorzy diety wegetariańskiej mogą mieć za mało tej witaminy, w produktach roślinnych ona praktycznie nie występuje (jest jej nieco w pieczarkach).
Przy niższym nasłonecznieniu w Polsce niż, np. we Włoszech, ograniczającym efektywność skórnej syntezy witaminy D, dieta bez produktów pochodzenia zwierzęcego nie zapewnia jej odpowiedniej ilości i może w znaczący sposób zaburzać gospodarkę wapniowofosforanową w organizmie.
Diety wegetariańskie są też z reguły znacznie uboższe w wapń, którego źródłem w przeciętnej polskiej rodzinie są przede wszystkim mleko i przetwory mleczne. Ponadto wapń z produktów pochodzenia roślinnego jest słabiej przyswajalny.
Za mało mikroelementów w organizmie, a szczególnie żelaza, cynku i selenu – to częsty skutek diety wegetariańskiej. Żelazo z roślin ma mniejszą biodostępność niż pochodzenia zwierzęcego. Na szczęście, produkty roślinne zawierają witaminę C i lizynę, które w połączeniu z tym mikroskładnikiem zwiększają jego przyswajalność.
Skutkami opisanych niedoborów u wegan, frutarian i witarian są m.in. niedokrwistość, obniżenie odporności, dysfunkcje tarczycy, zaburzenia sensoryczne, zmniejszenie płodności i poronienia.
Dieta wegetariańska w pracy Analizując preferencje żywieniowe pracowników korzystających z aplikacji SmartLunch , wyraźnie widać, że coraz większą popularnością cieszą się dania bezmięsne. Tendencja wpisuje się w światowy trend, w którym ludzie świadomie ograniczają spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, a nawet je eliminują.
Coraz więcej pracowników zamawia dania wegetariańskie:
2019 - 23,92 proc.
2020 - 27,38 proc.
2021 - 29,14 proc.
Potwierdza to jeden ze współpracujących z nami restauratorów.
- Sporo osób zamawia u nas i otwarcie mówi, że chcą spróbować czegoś nowego - mówi Łukasz Dudka, właściciel restauracji Wegarnik w Legnicy. - Zatem wybierają nas z ciekawości. Gros pracowników początkowo podchodziła do naszej oferty z dystansem, bo myśleli, że zdrowa kuchnia to jedynie zielenina, a gdy poznali nasze burgery, makarony i desery - rozsmakowali się w nich. Dziś zamawiają u nas nawet sceptycy bezmięsnej diety.
A skoro mowa o diecie wegetariańskiej i daniach opartych głównie na warzywach, to warto podkreślić, że sałatki, a wśród nich najpopularniejsza jest grecka, stanowią od 4 do 6 proc. zamawianych dań. Ich popularność jest najwyższa w letnie miesiące, ale co ciekawe także w pierwszych miesiącach nowego roku kalendarzowego, być może ma to związek z postanowieniami noworocznymi.
Co ciekawe, możliwość zamawiania posiłków za pośrednictwem aplikacji SmartLunch w naturalny sposób wpływa na wyrabianie pozytywnych nawyków żywieniowych wśród pracowników i kształtowanie się kultury jedzenia w pracy. Wcześniej zamówiony posiłek dostarczony jest we wskazane miejsce o wcześniej zadeklarowanej godzinie. To w oczywisty sposób pomaga zaoszczędzić czas i niespiesznie zjeść obiad bez obaw, że przerwa będzie za krótka.
Podsumowując - diety wegetariańskie, w tym wegańskie, mogą przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Należy jednak pamiętać o odpowiednim zbilansowaniu diety, suplementowaniu witaminy B12, D3, a także warto regularnie wykonywać podstawowe badania, takie jak morfologia krwi (co dotyczy również osób na diecie tradycyjnej).
.webp)
